Вот нашел еще одну программу из серии жим лежа. Если вы можете пожать лежа 120кг и более,то она для вас. Разумеется здесь идет циклирование нагрузки. Схема расчитана на 16 недель.
Программа для жмущих не меньше 120 кг.
1 НЕДЕЛЯ
\
—————————–
1 день
1.Жим лежа
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4рХ4п.
2.Приседания
3.брусья 5рх5п
2 день
1.Тяга
2.Жим стоя
3 день
1.Приседания
2.Жим лежа
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рх4п
2 НЕДЕЛЯ
\
—————————-
1 день
1.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рх4п
2.Приседания
3.Жим лежа
50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ4п
4.Грудные мышцы(разводка)
2 день
1.Тяга
2.Жим стоя.
3.Широчайшие м-цы
\
3 день
1.Приседания
2.Жим лежа
50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.65% 5рХ1п,70% 5рх1п, 80% 3×3.
3.Трицепсы
3 НЕДЕЛЯ
\
————————-
1 день
1.Приседания
2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх5п.
3.Приседания
5.брусья 6×6
2 день
1.Тяга
2.Широчайшие м-цы
3 день
1.Жим лежа
55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ3п
2.Приседания
3.Жим лежа
50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рХ4п
\
4 НЕДЕЛЯ
\
————————-
1 день
1.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 3рХ3п, 75% 3рХ1п,80% 3×3.
2.Приседания
3.Жим лежа
50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ5п.
2 день
1.Тяга
3 день
1.Приседания
2.Жим лежа
50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,65% 5рХ2п,70% 4рХ1п, 75% 4рх3п.
3.Грудные м-цы
\\
5 НЕДЕЛЯ
\
————————
1 день
1.Приседания
2.Жим лежа
50% 5рх1п,60% 5рХ1п,65% 5рХ1п, 70% 4рх1, 75% 4рх1п,80% 3рХ2п, 85%
2рх3п.
2 день
1.Тяга
2.Жим стоя.
3 день
1.Приседания
3.Жим лежа
65% 4рХ2п,70% 4рХ4п,75% 4рХ3п.
3.Грудные мышцы
\\
6 НЕДЕЛЯ
\
————————
1 день
1.Приседания
2.Жим лежа
50% 5рХ1п,60% 5рх1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п, 75% 4рХ1п, 80% 3рХ3п.
3.брусья 5×5
2 день
1.Тяга
2.Жим стоя.
3 день
1.Приседания
2.Жим лежа
50% 5рХ1п,60% 5рх1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ5п.
3.Грудные мышцы
\\
7 НЕДЕЛЯ
\
————————
1 день
1.Приседания
2.Жим лежа
50% 5рх1п,60% 5рХ1п,65% 5рХ1п, 70% 4рх1, 75% 4рх1п,80% 3рХ1п, 85%
2рх3п.
2 день
1.Тяга
2.Жим стоя.
3 день
1.Приседания
3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 4рХ3п.
3.Грудные мышцы
\\
8 НЕДЕЛЯ
\
————————
1 день
1.Приседания
2.Жим лежа
50% 5рх1п,60% 5рХ1п,65% 5рХ1п, 70% 5рх1, 75% 4рх1п,80% 3рХ3п.
3.брусья 5×5.
2 день
1.Тяга
2.Жим стоя.
3 день
1.Приседания
3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ5п.
3.Грудные мышцы
\\
9 НЕДЕЛЯ
\
————————-
1 день
1.Приседания
2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ2п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85%
2рх2п, 90% 1рх3п.
2 день
1.Тяга
2.Широчайшие м-цы
3 день
1.Приседания
3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх1п, 85% 2рх2п.
3.Грудные мышцы
\\
10 НЕДЕЛЯ
\————————-
1 день
1.Приседания
2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 85%
2рх3п.
2 день
1.Тяга
2.Широчайшие м-цы
3 день
1.Приседания
3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх3п.
3.Грудные мышцы.
\\
11 НЕДЕЛЯ
\
————————-
1 день
1.Приседания
2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%
2рх2п, 90% 1рх3п.
2 день
1.Тяга
2.Широчайшие м-цы
3 день
1.Приседания
3.Жим лежа 60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ2п, 80% 3рх2п, 85% 2рх2п,
90% 1рх2п.
\\
12 НЕДЕЛЯ
\
————————-
1 день
1.Приседания
2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%
2рх1п, 90% 1рх3п.
2 день
1.Тяга
2.Широчайшие м-цы
3 день
1.Приседания
3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх1п, 85% 2рх3п.
\\\
\\
13 НЕДЕЛЯ
\
————————-
1 день
1.Приседания
2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%
2рх1п, 90% 1рх2п, 95% 1рх1п.
2 день
1.Тяга
2.Широчайшие м-цы
3 день
1.Приседания
3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх1п, 85% 2рх1п,
90% 1рх3п.
\\14 НЕДЕЛЯ
\
————————-
1 день
1.Приседания
2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%
2рх2п, 90% 1рх3п.
2 день
1.Тяга
2.Широчайшие м-цы
3 день
1.Приседания
3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх3п.
\\\
\\
15 НЕДЕЛЯ
\
————————-
1 день
1.Приседания
2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%
2рх1п, 90% 1рх2п, 97,5% 1рх1п.
2 день
1.Тяга
2.Широчайшие м-цы
3 день
1.Приседания
3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх1п, 85% 2рх2п.
\\
\\
16 НЕДЕЛЯ
\
————————-
1 день
1.Приседания
2.Жим лежа
60% 5рХ1п,65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рХ1п, 85%
2рх3п.
2 день
1.Тяга
2.Широчайшие м-цы
3 день
1.Приседания
3.Жим лежа
60% 5рХ1п, 65% 5рХ1п,70% 5рХ1п,75% 4рХ1п, 80% 3рх3п.
Пояснения к программе
За основу взята 16-ти недельная схема из книги В.Л. Муравьева «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» Начиная с 5-ой недели почти все соответствует оригиналу. Я добавил подсобку и увеличил вводную часть цикла.
Необходимость выполнения разминки перед указанными рабочими подходами, я думаю, понятна и так. Проходка – на 17-ой неделе. Понятие «неделя» условно, можно растянуть «неделю» на 9 или 10 дней. Все зависит от темпов вашего восстановления. Я использовал эту схему начиная с 9-ой недели в 2001 году и пожал 160 кг. Моя «неделя» была 9-ти дневной. 100% по этой схеме – это планируемый вес. Обратите внимание на упражнения для широчайших – сильный верх спины убережет ваши плечи от травм. Не ошибитесь с выбором 100%, здраво оценивайте свой потенциал. Обычная прибавка – 3…5 %, исходите из того, на сколько удачно вы взяли свой предыдущий максимум.
Удачи!