Жимовая программа: для тех кто жмет меньше 80кг

Разумеется программа лифтерская, а не бодибилдерская. НО увеличить свои силовые показатели тоже очень важно. Программу взял с Железной Шахты.

Схема для начинающих, имеющих разовый максимум в жиме менее 80 кг.

понедельник

1. Приседания 6рХ6п

2. Жим лежа широким 5рХ5п

3. Жим стоя 5рх3п Вес умеренный

4. Турник 3п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

среда

1.Жим лежа средним 6рХ5п. Вес умеренный

2.брусья 5пх8-10р

пятница

1.становая тяга 6рх6п

2.Жим лежа широким 8рХ5п

3.Жим стоя 8рх3п Вес умеренный

4.Турник 3п х max

понедельник

1. Приседания 6рХ6п

2. Жим лежа широким 5рХ5п

3. Жим стоя 5рх3п Вес умеренный

4. Турник 3п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

среда

1.Жим лежа средним 6рХ5п. Вес умеренный

2.брусья 5пх8-10р

пятница

1.становая тяга 6рх6п

2.Жим лежа широким 8рХ5п

3.Жим стоя 8рх3п Вес умеренный

4.Турник 3п х max

понедельник

1. Приседания 5рХ5п

2. Жим лежа широким проходка

3. Жим стоя 3рх5п

4. Турник 4п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

среда

1.Жим лежа средним 5рХ5п. Вес умеренный

2.брусья 5пх6-8р

пятница

1.становая тяга 5рх5п

2.Жим лежа широким 5рХ5п

3.Жим стоя 5рх3п Вес умеренный

4.Турник 3п х max

понедельник

1. Приседания 6рХ6п

2. Жим лежа широким 3рХ5п

3. Жим стоя 3рх3п

4. Турник 3п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

среда

1.Жим лежа средним 5рХ5п.

2.брусья 5пх6-8р

пятница

1.становая тяга 6рх6п

2.Жим лежа широким 5рХ5п

3.Жим стоя 5рх3п Вес умеренный

4.Турник 3п х max

понедельник

1. Приседания 6рХ6п

2. Жим лежа широким 3рХ5п

3. Жим стоя 3рх3п

4. Турник 3п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

среда

1.Жим лежа средним 6рХ5п. Легко

2.брусья 5пх6р Вес умеренный

пятница

1.становая тяга 6рх6п

2.Жим лежа широким проходка

3.Жим стоя 1×5, 1×3, 1×2,1×1.

4.Турник 3п х max

понедельник

1. Приседания 5рХ5п

2. Жим лежа широким 5рХ5п

3. Жим стоя 5рх3п

4. Турник 3п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

среда

1.Жим лежа средним 6рХ5п.

2.брусья 5пх6р

пятница

1.становая тяга 5рх5п

2.Жим лежа широким 8рх5п

3.Жим стоя 8рх3п

4.Турник 3п х max

понедельник

1. Приседания 4рХ6п

2. Жим лежа широким 5рХ5п

3. Жим стоя 5рх3п Вес умеренный

4. Турник 3п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

среда

1.Жим лежа средним 6рХ5п. Вес умеренный

2.брусья 5пх8р

пятница

1.становая тяга 4рх6п

2.Жим лежа широким 8рХ5п

3.Жим стоя 8рх3п Вес умеренный

4.Турник 3п х max

понедельник

1. Приседания 5рХ5п

2. Жим лежа широким проходка

3. Жим стоя 3рх5п

4. Турник 4п х max

5. Наклоны стоя 5рх5п. Вес умеренный

среда

1.Жим лежа средним 8рХ5п.

2.брусья 5пх8р

пятница

1.становая тяга 5рх5п

2.Жим лежа широким 8-10рХ5п

3.Жим стоя 8-10рх3п Вес умеренный

4.Турник 3п х max

Автор схемы – В.Л. Муравьев. От себя я конкретизировал нагрузку в приседе и тяге. Сама схема представляет разновидность хорошо известной «5×5». Перед выполнением указанных подходов в приседе и тяге обязательно делайте пару дополнительных с очень легким весом на 8-10 повторов.

Затем вес поднимается постепенно так, чтобы в последнем подходе вы без нарушения техники, но с достаточно большим напряжением могли выполнить указанную нагрузку. Не будет лишним выполнить аналогичные ЛЕГКИЕ разминочные подходы перед жимом лежа и стоя. Если в плане указано «вес умеренный», то в последнем подходе вас должно хватить, как минимум, еще на один повтор.

Предельно тяжелыми, но без нарушения техники, должны быть сеты, которые не содержат указания «вес умеренный». Отжимания на брусьях выполняются с весом на поясе. Если отжимания не по силам – отжимайтесь от пола. Внимательно смотрите, где подходы «п», а где повторения, разы «р». На проходке делаете попытку выжать максимальный вес. Разминку подбираете индивидуально, не надо на разминке жать гриф по двадцать раз.

Удачи!

Николай aka Dinozavr

Руки титана -Стюарт МакРоберт
Таблица калорийности продуктов (белки, жиры, углеводы)
Мед в бодибилдинге
Пошаговый план как накачаться!