Я совсем недавно для себя открыл это упражнение. В домашних условиях это пожалуй единственное, что можно применить для тренировки ног.

Обычно люди выпады делают совсем неправильно и поэтому нет никакого эффекта. В основном работают мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы) и ягодицы, но если работать в полную амплитуд, то будут работать и мышцы задней поверхности бедра. Так же в выпадах работают приводящие мышцы бедра, хотя для их роста нужно делать приседания или жимы ногами.

• Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
• Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
• Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
• Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
• Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
• Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Более точную технику смотрите на видео.

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.

Очень советую посмотреть это видео. Из него вы узнаете, как в выпадах смещать нагрузку на переднюю поверхность бедра или на заднюю и ягодицы + варианты выполнения дома для начинающих и в тренажере.

Упражнения на мышцы ног техника (видео)
Как набрать вес девушке. Как поправиться худышкам
Упражнения на мышцы живота
Упражнения на различные мышцы