Программа тренировок для тех, у кого мало времени, а силу надо увеличить здесь и сейчас. Взял с железной шахты.

Работа в одном «отказном» сете выматывает не только тело, но и психику. Очень часто после первого же упражнения, если выложиться в нем действительно хорошо, хочется не продолжить тренировку, а побыстрее уползти домой.

Выход— сокращать и снова сокращать объем тренировки. Вот пример короткой базовой схемы:

В программе 3 основных упражнения:

1. Приседания в различных вариантах

2. Жимовое упражнение для верха тела

3. Тяговое упражнение для верха тела

Во всех упражнениях один сет до «отказа» в среднем (6-10) количестве повторений для верха тела и высоком (10-20) для ног.

Тренировки должны быть крайне интенсивными, короткими и нечастыми.

Личный пример:

1. ПРИСЕД, 1×10-15 (раз в месяц— 1×1-3)

• Я кладу штангу на лопатки, но классический стиль предпочтительнее.

2. ЖИМ ЛЕЖА, 1×6-10 (раз в месяц— 1×1-3)

• Рекомендую периодически чередовать с жимом стоя.

3. ПОДТЯГИВАНИЯ, 1×6-10

• Узкий хват, ладони к себе, дополнительный вес на поясе.

4. ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ, 1×10-15

<ЖЕЛЕЗЯКА>

Примечания от Фактора Силы: я понял, что надо выполнять все эти упражнения за одну тренировку.

Важная дополнительная информация
Таблица калорийности продуктов (белки, жиры, углеводы)
Упражнения на различные мышцы
Пошаговый план как накачаться!