Честно в последнее время я не делаю это упражнение, т.к. оно направленно на формирование пика бицепс, а мне пока надо растить массу.

Концентрированные сгибания рук выполняются по переменно каждой рукой. Упираетесь задней стороной локтя в бедро и сгибаете и разгибаете руку. Технически оно простое, но рабочие веса будут заметно меньше, чем при работе стоя с гантелями

Как вы видите это упражнение довольно простое и многим может помочь. Если вы сможете использовать в нем большие рабочие веса,то будет увеличиваться не только пик бицепса, но и его общая масса.

Сгибания рук со штангой хватом сверху (пронированным)
Разводка гантелей в стороны для плечей
Упражнения для дельтовидных мышц (плечей)
Сгибание рук в запястьях