Как накачать массу, вырастить мышцы – этим вопросом задаются сейчас многие, особенно потому что приближается пляжный сезон.

Есть люди у которых мышцы растут сами и им мои советы тоже помогут, но я больше обращаюсь в этой статье к тем парням, которые не могут нарастить даже килограмма мышц.

Я сам всегда был худым и толщина моего запястья всего 15 сантиметров, такое же как у худеньких девушек. Только это уже говорит о слабых данных для роста мышечной массы, но я смог набрать приличный вес в короткий срок. Сейчас расскажу как я это сделал .

Для начала я вам советую прочитать или прослушать раздел FAQ. Там есть вся необходимая информация по быстрому и эффективному набору массы.

Лучше всего работают упражнения на крупные мышечные группы такие как

• Приседания со штангой
• Жимы ногами
• Становые тяги в разных вариантах

Эти упражнения растят мышцы по всему телу. Но что бы ускорить рост мышц верхнего плечевого пояса нужно делать подтягивания или тяги верхнего блока, рычажную тягу или тягу в наклоне. В разделе упражнения посмотрите подробнее с видео правильную технику выполнения упражнения.

Жимы лежа тоже стоит делать, они позволяют развить толкающие группы мышц, такие как трицепс, передняя дельта и грудные мышцы.

Упражнения это хорошо, но нужно не только их технично выполнять, но и знать сколько делать подходов, в какой последовательности выполнять упражнения, сколько времени проводить под нагрузкой. Все это вы можете узнать в разделе тренировочные программы и выбрать, то что вам подойдет ближе. Например, есть тренировочные программы для начинающих, для тех кто тренируется дома или на улице. Есть много вариантов, выбирайте тот, который вам ближе и вперед.

Главным условием должно быть то, что вы постоянно увеличиваете рабочий вес. Когда вы уже не сможете увеличивать вес, то вы просто увеличите кол-во подходов и перейдете на высокообъемный тренинг. Но если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то вам будет достаточно просто увеличивать вес на штанге для быстрого роста мышц.

Безусловно, самый важный аспект набора массы это питание. И вовсе не обязательно идти в ближайший магазин спортивного питания и скупать протеины пачками.

В первую очередь вам нужны углеводы. Для парней, которые не могут набрать вес это то что нужно. Поэтому из добавок можно купить гейнер, для того что бы скомпенсировать энергетические затраты организма. Но можно просто выпить воды с сахаром или любой сок. Это нужно делать перед тренировкой где-то за полчаса и сразу после тренировки, что бы закрыть углеводное окно.

Но одних углеводов что бы накачать массу недостаточно. Вам нужно есть много белка. Можно использовать как обычную пищу богатую белком. Например: мясо, птица, рыба, соя, творог, яйца, чечевица, горох, нут, маш и т.д Полный список смотрите в разделе справка, в верхнем меню сайта .

Если вы будете есть мало белка, то скорее всего заплывете жиром, а мышц будет не так уж много.

Во второй половине дня смещайте рацион в сторону белка, а углеводов ешьте меньше.

В принципе рецепт эффективного питания для накачки массы очень прост: ешьте много и часто, каждые два часа, пейте много воды. Научитесь по настоящему много есть. Если вы уверены, что сейчас едите много, но масса тела не растет, то значит вы обманываете себя. Надо есть столько, что любой заметил, что вы едите много. Тогда успех вам обеспечен!

Спортивное питание. В чем подвох?
Аспекты сверхнагрузки
Бюллетень № 1. Недавние открытия
Ошибки при форсировании набора массы.