Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам.

Из всех упражнений с любым оборудованием, только одно дает максимальный эффект – это сгибание рук со штангой (гриф прямой). Это упражнение позволяет поднимать максимальный вес, соответственно дает максимальную нагрузку на бицепс. Но самое важное, что оно так же отлично грузит брахиалис и плече-лучевую (брахиорадиалис) мышцу.

Конечно вам нужно добраться до солидного веса в этом упражнении. Когда ваш рабочий вес перевалит за 50кг на 8-10 повторений, значит у вас уже бицепс набрал кое-какую силу. Но не стоит думать, что вы уже такой весь из себя монстр. На самом деле это только старт и тут как раз начинается самая интересная стадия, где ваши веса будут расти, возможно, не настолько быстро.

Главное понимать, что вы пока понимаете маленькие веса. Если вы будете думать, что это большой вес у вас будет мало мотивации для дальнейшей работы. Что бы этого не было я расскажу вам о рабочих весах в этом упражнении разных людей и у ваша мотивация сразу поднимется до небес и вес 40-50 кг вам покажется смешным и легким.

Сначала вспомним знаменитого Арнольда Шварценеггера. Он поднимал на бицепс 120кг с читином. Но Дориан Ятс поднимал все 140кг! Вы сейчас думаете про себя : «Ну да, Серег, это же звезды мирового уровня…!Куда нам до них, простым смертным.»

А если я скажу, что почти такие же веса поднимают рядовые армрестлеры и это даже не мастера спорта, а обычные ребята! Одной рукой на бицепс поднимают 40кг на 2-3 повторения. Ну штангу соответственно 80-100кг. А на статику держат одной рукой по 70-80кг! Что думаете? Вам еще кажется, что ваши 50 кг на штанге жутко тяжелым весом?

Теперь вы по-настоящему готовы к большим весам.

Нужно тренировать бицепс в тот же день, что и спину. Многие тренируют бицепс с грудью, объясняя это тем, что в этот день бицепс отдохнувший и они поднимут больший вес. А трицепс соответственно тренируют в день спины. Это серьезная ошибка! Может быть для профи подобная схема подходит, но для обычных смертных это ничего толкового не даст.

Если пару дней назад была серьезная тренировка спины, то ваши бицепсы в любом случае получили микроповреждения, даже если мышцы не болят. Это значит, что вы в любом случае на сможете выложится на полную. На много лучше, если вы будете тренировать бицепс совместно со спиной.

К тому же обычно большую часть нагрузки на себя берет брахиалис, а при работе на спину он уже устанет и вам легче будет проработать именно банки.

• Подтягивания, тяга верхнего блока или тяга в наклоне 2-3×8-12 раз
• Сгибания рук со штангой 2-3×8-12 раз
• Сгибания кистей с толстой ручкой 2×8-10 раз

После подтягиваний новичкам можно еще добавить рычажную тягу или греблю (тягу нижнего блока). У новичков еще плохо развита связь мозг-мышца, поэтому они не могут полностью выложится в одном упражнении. Разминочные подходы в программе не указаны.

Нельзя обходить стороной и такую мышцу как брахиалис. Она располагается под бицепсом и чем она больше, тем ярче и выразительнее пик бицепса. Она как бы выталкивает бицепс наружу. К тому же две мышцы увеличить в объеме гораздо эффективнее, чем одну.

Отдельно брахиалис имеет смысл тренировать когда ваш рабочий вес перевалил за 50кг. Что бы тренировать брахиалис в обход бицепса вам нужно делать следующие упражнения:

• Сгибания рук со штангой хват сверху (пронация)
• Молотковые сгибания
• Паучьи сгибания (на блоке)
• Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)

Этих упражнений вам больше чем достаточно, что бы ваши брахиалисы стали настолько огромными, что будет создаваться что ваши бицепсы надували насосом!

Соевый белок в бодибилдинге
Упражнения со штангой дома
Лучшие углеводы в бодибилдинге
MAX Protein