Соображения о макроэлементах для бодибилдинга.

Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Участников бодибилдинга оценивают по внешнему виду, а не по показателям. В этом отношении критически важными элементами успеха являются увеличенный размер и четкость мышц. Целью этого обзора является оценка литературы и предоставление рекомендаций относительно потребления макроэлементов как в межсезонье, так и в период до соревнований. Бодибилдеры пытаются увеличить мышечную массу в межсезонье (без соревнований), что может быть большую часть года. В межсезонье бодибилдеру выгодно иметь положительный энергетический баланс, чтобы иметь дополнительную энергию для анаболизма мышц. Кроме того, в межсезонье должно быть доступно достаточное количество белка для обеспечения аминокислотами для синтеза белка. За 6-12 недель до соревнований бодибилдеры стараются сохранить мышечную массу и уменьшить жировые отложения до очень низкого уровня. Во время предсоревновательной фазы у бодибилдера должен быть отрицательный энергетический баланс, чтобы жир мог окисляться. Кроме того, во время предсоревновательной фазы потребление белка должно быть достаточным для поддержания мышечной массы.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что относительно высокое потребление белка (примерно 30% потребляемой энергии) снижает потерю мышечной массы по сравнению с более низким потреблением белка (примерно 15% потребляемой энергии) во время ограничения энергии. Более высокое потребление белка также обеспечит относительно большой термический эффект, который может помочь в уменьшении жировых отложений. Как в межсезонье, так и перед соревнованиями, необходимо потреблять достаточное количество углеводов (55-60% от общего количества потребляемой энергии), чтобы можно было поддерживать интенсивность тренировок. Избыток насыщенных жиров в рационе может усугубить ишемическую болезнь сердца; однако диета с низким содержанием жиров приводит к снижению циркулирующего тестостерона. Таким образом, мы предполагаем, что диетические жиры составляют 15-20% межсезонных и предсоревновательных диет бодибилдеров. Потребление белков / аминокислот и углеводов непосредственно до и после тренировок может увеличить синтез белка, ресинтез мышечного гликогена и уменьшить деградацию белка. Оптимальная норма потребления углеводов сразу после тренировки должна составлять 1,2 г / кг / час с 30-минутными интервалами в течение 4 часов, а углеводы должны иметь высокий гликемический индекс. Таким образом, диета для бодибилдеров должна включать 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров как в межсезонье, так и перед соревнованиями. В межсезонье диета должна быть слегка гиперэнергетической (увеличение потребления энергии примерно на 15%), а во время предсоревновательной фазы диета должна быть гипоэнергетической (уменьшение потребления энергии примерно на 15%).

PubMed ID: 15107010

Название журнала: Sports medicine (Auckland, N.Z.) (ISSN: 0112-1642)

Список авторов: Lambert Charles P, Frank Laura L, Evans William J

Молекулы в публикации: Аминокислоты; Диетические углеводы; Диетические жиры; Диетические белки; Гликоген;

Список тематик: Жировая ткань / обмен веществ; Аминокислоты / терапевтическое применение; Углеводы диетические / терапевтическое использование; Диетические жиры / терапевтическое использование; Диетические белки / терапевтическое использование; График приема лекарств; Энергетический метаболизм / физиология; Упражнения / физиология; Гликоген / метаболизм; Люди; Мышцы, скелет / физиология; Диетотерапия / методы; Требования к питанию; Тяжелая атлетика / физиология;

Инструменты страницы